Jak dbać o kręgosłup w pracy i po pracy

Podczas pracy biurowej dominuje wysiłek statyczny, tzn. mięśnie zmieniają napięcie ale nie zmieniają długości (tzw. skurcz izometryczny). Mięśnie są wówczas utrzymywane w stanie długotrwałego napięcia. Powoduje to ich ucisk na naczynia krwionośne i nerwy obwodowe, zmniejsza się dopływ krwi do napiętych mięśni, a gromadzące się w nich toksyny nie są usuwane. Jest to proces sprzeczny z fizjologią człowieka powodujący szybkie męczenie mięśni.

Praca z komputerem obciąża: mięśnie karku, barków, rąk, dolnej części pleców (odcinka lędźwiowo – krzyżowego). Efektem jest uciążliwy ból, zmiany zapalne i degeneracyjne.

Jak zapobiegać bólom i chorobom kręgosłupa?

Najważniejsze aby odpowiednio przygotować stanowisko pracy, tzn. odpowiednio ustawić sprzęty podczas pracy z komputerem oraz dostosować je do pracownika wykonującego zadania:

  • Krzesło – powinno zapewnić wygodną pozycję ciała i swobodne ruchy; być wyposażone w regulację wysokości siedziska (40-50 cm od podłogi), regulację wysokości oparcia i pochylenia oparcia, a także podłokietniki; oparcie powinno być dostosowane do naturalnego wygięcia kręgosłupa, natomiast siedzisko powinno być wyprofilowane odpowiednio do odcinka udowego nóg,
  • Podnóżek – dzięki niemu stopy mogą być ustawione w trakcie siedzenia w pozycji neutralnej; powinien być ustawiony pod odpowiednim kątem (max. 15°), aby możliwe było płaskie, spoczynkowe ustawienie na nim stóp; ważne aby miał powierzchnię antypoślizgową,
  • Biurko – powinno posiadać regulację wysokości blatu, aby możliwe było dopasowanie do osoby pracującej; wysokość powinna zapewnić w trakcie pisania na klawiaturze kąt między ramieniem, a przedramieniem min. 90 stopni,
  • Ustawienie monitora – monitor należy ustawić tak, żeby był w odległości od 40 do 70 cm od oczu; wzrok musi padać na środek monitora, aby nie patrzeć ani w dół ani w górę, gdyż wtedy odciążamy odcinek szyjny kręgosłupa.

Istotne są również ćwiczenia relaksacyjno – wzmacniające.

Po każdej godzinie pracy z komputerem warto wykonać kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie, ponieważ wówczas mniej się męczą i nie są tak bardzo narażone na różnego rodzaju urazy.

Poniżej proste ćwiczenia, które można wykonać podczas przerwy w pracy:

  • skręt głowy w prawo i w lewo,
  • skłon głowy w przód i w tył,
  • unoszenie i krążenie barkami,
  • zginanie i prostowanie nadgarstków,
  • krążenie nadgarstkami,
  • skłon tułowia w prawo i w lewo,
  • skłony tułowia w przód i tył,
  • unoszenie nóg ugiętych w stawie biodrowym, kolanowym, i skokowym.

Aby zminimalizować negatywne skutki wielogodzinnej siedzącej pracy, musimy pamiętać o kręgosłupie także po powrocie z pracy do domu. Najlepszym lekarstwem będzie uprawianie sportów: stretching, pilates, joga, basen, jazda na rowerze (ale po równej powierzchni), nordick walking, bieganie.

Dolegliwości ze strony kręgosłupa, można łagodzić kąpielą z dodatkiem olejków eterycznych. Pomagają także dostępne w aptekach maści. Działają one rozgrzewająco, przeciwzapalnie i przeciwbólowo.

Pamiętajmy również aby dobrze dobrać materac na którym śpimy.

Opisane powyższej porady są jedynie sugestią i nie mogą zastąpić konsultacji lekarskiej. W przypadku problemów ze zdrowiem zawsze należy pilnie zasięgnąć porady specjalisty.